増量するとだらしない体になる?
こんにちは、こうたろうです
増量するとデブに
なりそうで怖い
増量って言葉なだけあって
自分の体の質量が
増える分どうしても体は
太って見えてしまいます
脂肪なんかいくら付いても
気にしないぜ!
そういう人なら
ガンガン今のまま
増量していってください
でも全員が全員
そういう人
じゃないですよね
それに高校の時は
全然太らなかった人が
社会人になり運動の機会が
減ったことで太ってしまう
そういったことは
よく聞きますよね
実際にあるアンケートでは
自分は太っていると
思っている人の約8割が
自分の体型を気にしている
なんて結果もでています
そんなことに
ならない為にも
学生のうちから
脂肪をできるだけ
付けずに増量する
方法を知りましょう!
リーンバルク
筋トレの界隈では
増量することを
バルクアップって言います
リーンバルクとは
脂肪をできるだけ付けずに
バルクアップすることを
いいます
方法としてはまず
基礎代謝量を求めます
基礎代謝量=13.4×体重(kg)+4.8×身長
ー5.68×年齢+88.4
上の式で基礎代謝量を
出して見てください
その後に
運動強度依存定数A
つまり普段の運動強度の
定数ですね
これは高校生で
部活をやってる人なら
1.725でいいと
思います
ここから総消費カロリーを
基礎代謝量×運動強度依存定数A
で出したら
ここに摂取カロリーを
300kcal程足して下さい
これでリーンバルクに必要な
自分のカロリー数値が分かりました
後は自分で
毎食のカロリーを
計算しながら
タンパク質と炭水化物
中心の食事を
することにより
脂肪をあまり付けずに
増量することが可能です
ただいきなり
カロリー計算なんて
厳しいよって人は
まずは自分の
総消費カロリーを
計算だけでもしてみましょう!
それではまた
太るために揚げ物、そのやり方ほんとに合ってる?
こんにちは、こうたろうです
増量するために夜食で唐揚げ
食べよう
この太り方は違うよ
って話したの覚えてます?
今回はこの太り方が
なぜ良くないのか
深く知ってもらうために
話します
揚げ物=太る
まずなぜ揚げ物=太るの
イメージなのか
それは他の食材と比べて
高カロリーなんです
例えば
炭水化物1g 4kcal
タンパク質1g 4kcal
脂質1g 9kcal
脂質だけカロリー
高いんですよね
これが揚げ物=太る
の原因なんです
でもこれを増量に
組み込もうとして
揚げ物ばかりとるのは
良くないです
理由は脂質の役割に
あります
脂質って体を寒さから
守ったり、ビタミンの吸収を助ける
どちらかと言うと内臓守る系
栄養素なんですよね
なのでスポーツマンは
増量する時でも減量する時でも
筋肉の素となるタンパク質を多め
体を動かすエネルギー炭水化物
脂質は良質な脂を少しと
なるべく外側を
固める栄養をとるんですね
今回はそれを知ってもらうため
脂質の役割から話してみました
ただ食事で普段から脂質を
制限するのは難しいので
普段のおやつのスナック菓子を
良質な脂である
カシューナッツに変えることから
始めましょう
それでは、また
お金が無くてもできる!自重トレーニング!
こんにちは、こうたろうです
食事については
そろそろ知識が
ついてきたと思います
なので次は
トレーニングに
ついて話します!
少し前に筋トレ
するなら下半身と
書きましたが
なんだかんだ
上半身も重要な
部位になってきます
上半身を意識して鍛えてる人と
鍛えていない人では
スポーツで
コンタクトした時の
ぶつかる力の強さが違います
実際スポーツのパワーは
スピード×筋力と言われてるので
上半身を鍛えてない人が
スポーツで活躍するわけないですよね
なので今回は
上半身を鍛える
おすすめの筋トレを
紹介します
①プランク
1つ目はプランクです
プランクとは足と両手で
からだを浮かして
体幹を鍛えるトレーニングです
体幹は筋肉全体のバランス
をとってくれているので
色んな部分から力が加わっても
体幹を鍛えておくと
簡単にブレない体を
作ることができます
②プッシュアップ
次はプッシュアップ
の紹介です
プッシュアップは
大胸筋と上腕二頭筋を
鍛えるトレーニングです
大胸筋はスポーツをやる上で
かなりの頻度で使う
筋肉なので鍛えておくと
様々な場面で使えます
また大きくなると
非常に目立つ筋肉なので
見た目がかっこよくなります
以上がおすすめの
自重トレーニングになります
1番良いのは
ジムに通うことですが
忙しい高校生には
手頃でタダでできる
自重トレーニングは
結構おすすめです
まずはプッシュアップを
1日10回×3set
からはじめてみてください
それでは、また
増量時に起きる体の異変
こんにちは、こうたろうです
増量してるからか
なんだか体が重いなぁ
体重が増えてきて
徐々に見た目等に
変化が出てくるように
体の内部でも変化は
起きています
まず最初に
増量時は体の消化器官
に血液が集まるので
結構なエネルギーを消費します
増量中はなんだか体が
疲れやすく感じませんか?
恐らく原因はエネルギーを
いつもより使ってるからでしょう
今回はそんな
エネルギーを使う原因を
解説します
①内臓疲労
やっぱり増量中は
普段食べる量よりも
たくさんのご飯を
食べるので
内臓がハードに動きます
高校生の場合だと
練習も非常にきついものが
あると思うので
内からも外からも
ものすごい量の
エネルギーを使いますよね
内臓がそんな状態だと
どんなに部活を頑張りたくても
疲労感でやる気が出ないですよね
また内臓疲労が酷いと
消化もあまり良くないので
増量にも影響がでます
②内臓疲労への対策
この内臓疲労の対策としては
まず普段の食事で食べるものに
消化のいいものを加えてください
例えば豆腐や雑炊などですね
これで少し体の調子が戻れば
増量の食事に戻すでいいと思います
増量時に大切なこととして
どんなに頑張っても
その人の体が壊れたら
なんの意味もないです
今日調子悪いなと
感じたらまずは
1日の食事を
胃に優しいものに変えましょう
休むこともまた
増量するための手段です
それではまた
炭水化物、何からとればいいの?
こんにちは、こうたろうです
増量したいけどご飯だけで
飽きてきたな…
増量中にずっとご飯ばかりで
だんだんマンネリ
してきてませんか?
そもそも人間という生き物は
実際に同じ食べ物ばかり
食べていると
脳が同じ刺激ばかりだと
飽きが来てその食べ物を
食べることを抑制する
働きがあるんです
なので今回は
そんなマンネリを
防ぐために
増量期に食べたい
炭水化物を紹介します
①パスタ
1つ目はパスタです!
パスタは非常に増量におすすめです
まずはやっぱりそこそこの
炭水化物
に腹持ちのよさ
お腹の空いてる時間をあまり
感じさせないという点で
すごくおすすめです
またパスタはPFCバランス
炭水化物・タンパク質・脂質
のバランスが非常によく
増量したい時に
タンパク質なども補えるのが
強みと言えます
②プロテイン
え!プロテインって
タンパク質じゃないの?
そう思った人もいると
思います
でも今の世の中
炭水化物が多め2配合された
プロテインがあるんです!
これを主食とするのは
NGですが間食としてなら
おにぎりに飽きてきた人に
おすすめです
ただいきなり
ウエイトを増やす
プロテインを買えと言われても
探すのから大変だと思います
なのでパスタなら
最近はコンビニでも買えるので
ぜひ1食パスタに変えることから
はじめてみてください
それではまた
増量したい時に朝 ご飯と一緒に食べると効果的なおかずは〇〇!
こんにちは、こうたろうです
増量したいけど
朝食欲ないからご飯だけ
食べてる
朝って眠いし体の
スイッチが入らないので
たくさん食べずらいですよね
しかも増量時は沢山
食べるので体が
疲労しやすいです
でも朝ご飯を食べないと
普段の生活にも影響が出ます
実際朝ご飯を食べないと脳を
目覚めさせる
ブドウ糖が欠乏して
イライラやぼーっとする
という状態になると
それに伴い記憶力が低下すると
農林水産省からも言われています
今回はそんな状態にならず
部活も勉強も
集中して出来る様に
朝ご飯に食べると
増量効果+脳にもいい
食べ物を紹介します
①キムチ
1つ目はキムチです!
キムチはショウガにも
入ってる
シンゲロール・ショウガオール・ジンゲロン
という成分が
疲労回復、夏バテ予防になります!
②納豆
2つ目は納豆です!
納豆には5大栄養素が全て
含まれています
食欲の無い朝には
うってつけの朝ご飯です
朝ご飯は寝起きって
こともあって眠くて
中々体を起こすのも
大変ですよね
そんな状態でも
増量するには
少ない量でたくさんの
栄養を摂取することが
鍵になります!
まずは食欲が
湧かない日は今日紹介した
2つの食材を取り入れることを
意識してみてください
それではまた
野菜を食べたら増量できます
こんにちは、こうたろうです
みなさん野菜食べてますか?
増量時にも野菜は
食べる必要があります
野菜食べたら痩せるんじゃない?
そう思う人もいるのでは
ないでしょうか?
野菜でも増量できます
そもそも野菜が痩せるって
言われるのは野菜が
低糖質の低カロリーだからです
且つタンパク質吸収に必要な
ビタミンミネラルを摂れるので
痩せやすくなるってだけで
食べ方によっては増量も可能です
むしろ増量時ほど腸内環境を
整えるために野菜は摂ってください
また増量とは関係ないですが
野菜をお肉と一緒に食べると
男性ホルモンが分泌され
自然と顔色などが良くなり
魅力的に見えると
スコットランドの大学が
発表しています
今回は
増量時に簡単に食べれる
野菜を紹介します
①サツマイモ
実はサツマイモも
野菜の1種になります
サツマイモは糖質が高く
食物繊維とビタミンが豊富で
比較的食べやすい野菜になります
②ごぼう
ごぼうは野菜のなかで
食物繊維がトップクラスに多いです
なので増量時の内臓の
荒れを軽減してくれる存在になります
他にもたくさんの野菜が
増量の手助けをしてくれますが
今回はコンビニなどで手軽に
摂れる野菜を紹介しました
ぜひ明日から
コンビニに寄った時は
干し芋などを手に取り
増量に役立てて下さい
それでは、また