動けるデブ、ただのデブ
こんにちは、こうたろうです
最近体重増え始めたけど
なんか体が重いなぁ
最近は食事にばかり気にして
こんな事になって
しまってませんか？
体重を増やしすぎて
やばい！太りすぎて試合時間フルで走れない！
それだけに限らず
脂肪で太った選手は
自分の体を筋肉が
支えきれず大きい怪我を
しやすくなります
そんなことにならないために
怪我をしないように
自分の体を自分で
知る方法を紹介します
①インピーダンス法
皆が1番よく知ってる方法だと
思います
体重計に乗って
そのまま体脂肪率も測ってくれる
手軽に自分の体のことを
知る方法です
ただこのやり方は
水分量で数値が変わるので
測るなら1番水分が不足している
寝起きにやることをオススメします
②LBM
これは自分の総重量から
脂肪の重さのみ
引いた数値です
先程のインピーダンス法
で出た体脂肪率をkgに
変換してそこから
自分の体脂肪以外の重さを
知ることができます
高校生では筋肉量をしる
ひとつの目安になります
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
他にも専門的な
測り方はありますが
自分の体を知るのに
やりやすいのはこれかなと思います
まずは朝イチから
体重計に乗って
体脂肪率を測ることから
はじめましょう
それでは、また
脂肪だけを増やさない増量！体の調子を整える大事な食事の仕方
こんにちは、こうたろうです
少し前に
いい太り方の話を
したの覚えてますか？
覚えてるよ！って人で
食材から栄養摂ってるのに
ただ体が重くなるだけ…
そんな人いませんか？
実はそれ脂肪と筋肉の比率が
悪いのかもしれません
体重が重けりゃいいやん！
確かに脂肪でも増やせば
それはちゃんと重さになります
でもその場合筋肉が少ないので
どうしてもスタミナ切れを
起こしてしまいます
実際一流のアスリートは
一般の人と比べて体脂肪率が
10%近く低いです
なので今から明日からできる
筋肉の比率を高める方法を
紹介します
七色の食事をする
なんじゃそりゃ
ってなる人もいると思います
七色の食事とは
赤、橙、黄、緑、青、藍、紫
この七つの色の
組み合わせの食事のことです
赤は肉類、橙は魚、大豆
黄はご飯、パン、緑は緑黄色野菜
青は淡色野菜、藍は乳製品
紫はフルーツのことを指します
この7色を毎食
揃えることで
成長期の高校生の体は
筋肉よりに体が成長しやすくなります
ーーーーーーーーーーーーーーーー
細かい食事内容は考えだすと
大変なので
まずは今日の自分の食事には
何色があるのか
探してみましょう
それでは、また
１食で沢山食べる？？食事回数を気にする食事に切り替えよう
こんにちは、こうたろうです
最初の記事で
僕が言ったこと覚えてますか？
高校生が太れない原因は
消費カロリー>摂取カロリー
になっているから
実は摂取カロリーって
食べた量の話じゃないんです
今回はそれを話します
食べた分が摂取カロリーじゃない
体って不便なんですけど
食べた分をそのまま
代謝してくれないんすよ
食べた分の60%が
栄養になるって考えた方がいいです
こればっかりはもう体の中身
なのでわからないです
しかも人間の体って
１食に吸収できる量に
限界があります
じゃあどうするか
単純に食べる回数を小分けに
しちゃえばいいんです
食べる回数を3回から
6-7回に分けることで
食事のたびに摂取できる
栄養ギリギリまで吸収できます
食事回数を増やしたら
次は食事の間隔です
これは基本的に
食事を食べたら胃に3時間程
食べ物が残るので
3-4時間が理想的ですね
また3時間たつと
筋肉の合成に関係する
血中アミノ酸濃度が下がるので
筋合成を高めるためにも
3時間がいいでしょう
それではこうたろう流
高校生にオススメの
食事回数の増やし方を
紹介します！
①授業の休憩時間に間食
授業の10分休憩等に
間食を入れることで
朝ご飯昼ご飯の間
胃の中が空に…
そういった状況を
回避できます
ここで食べるのは
おにぎり1個やお芋などがオススメです
②部活が始まる前
部活の練習中は
カロリーを消費しますが
何も摂取出来ない状態なので
ここでは
タンパク質と糖質を
セットで取る様にしてください
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
いきなりタンパク質と
糖質をとるのは難しいと
思うので最初は
授業の休憩時間に
午前と午後でおにぎり1個
食べるところから
始めていきましょう
それでは、また
身長別の適正体重！スポーツマンはこれに＋〇〇kg
こんにちは、こうたろうです
増量しようとしてるけど何kg増やしたら
わからない
自分が何kg増やしたら
最適な体重になるかわからない
ですよね
今回はそんな適正体重の
話をします
適正体重は一人一人違う
一般的にスポーツ選手の適正体重は
身長－体重って言われてます
でもこれすごく適当ですよね
だって皆やってるスポーツは
違いますしポジションにも
違いがあります
ポジションの中ですら一人一人
プレースタイルが違うんだから
一概に何kgとは言えないです
ならどうやって適正体重を
決めるのかそれは
どんな選手になりたいか
どういうことかというと
まず基準にするのは
さっきの身長－体重の値です
もし仮にスピードのある選手として
活躍したいのなら身長－体重にさらに
2-3kg落としてしまっていいと思います
またパワープレイを得意としたいなら
適正体重に＋5kgほど
これの難しいところは
本人にしか違いがわからない
というとこです
人からしたら見た目が
変わったくらいにしか思わないから
本人がパフォーマンスで善し悪しを
判断するしかないです
もし体重を＋して重く感じるなら
そこから－1-2kgして
調節しながら
1番良い体重をみつけます
結局本人が1番感覚的に良い体重が
その人の適正体重になります
ただ3年間で何度も何度も
体重を増減させるのは
体調に影響がでるし
そんなことしてたら
3年間終わります
それを防ぐために
自分の適正体重を見つけるまでは
こまめに体重を測って
自分のコンディションを確認しながら
なりたい選手像を考えて
増量していきましょう！
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
いかがでしたか
適正体重を見つけるのは
簡単なことではありません
ただ自分が適正体重になった時は
間違いなく周りのライバルより
活躍する選手になってるはずです
自分の適正体重をみつけて
周りと
差をつけちゃいましょう
それでは、また。
夜食で食べるオススメの食材
こんにちは、こうたろうです
皆さん増量するために夜食
食べてますか？
今回は
増量する時に食べたい物
夜食編です
オススメの夜食①お餅
1つ目はお餅です
前回の記事でおでんが
増量におすすめと書きましたが
お餅も同じ理由でオススメです
お餅は寝る前に作りやすく
低コストです
増量は食べる量も回数も増えるので
どうしてもお金がかかってきます
そんな中安価でたくさん食べれる
お餅は増量時の強い味方です
②うどん
2つ目はうどんです
うどんもお餅と同じ練り物
なので非常に腹持ちがいいです
またこちらも安価で買えます
さらにうどんはトッピングを
加えることで
タンパク質やビタミンを摂ることが
可能になります
お餅に飽きたらたまに
食べるといいです
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
どうでしたか、そもそも
なぜ増量時に夜食が重要なのか
人間は寝てる時も
エネルギーを消費します
そんな中でも1gでも増量するために
夜食に消化吸収に時間のかかる
練り物系の食べ物は
増量に適しています
寝てる時もお腹を減らさないために
夜食にも気を使っていきましょう
食べ過ぎて胃もたれしないように
それでは、また。
コンビニで買える！増量時にオススメのコンビニ飯
こんにちは、こうたろうです
よくコンビニで買い食いしちゃう…
部活帰りについついお菓子を買っちゃう
コンビニってどこにでもあるから
寄りやすくてつい要らないもの
買っちゃいますよね
今回はそんな人にオススメの
コンビニで買っても罪悪感を
感じない食べ物を紹介します！
①おでん
1つ目はおでんです
おでんダイエットなんてものが
あるのに何故おでんなのか
基本的におでんには練り物が多く
部活帰りの家に帰るまでの間は
腹持ちのいいおでんは増量したい時に
オススメの食材です
また牛すじやゆで卵なども
一緒に食べるとタンパク質も
補給できてなおいいです
②バナナ
2つ目はバナナです
バナナは部活帰りの疲れた体を癒す
ビタミンが豊富で
さらに炭水化物も摂取できるので
栄養が不足してる部活帰りに最適です
ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
いかがでしたか
今回は部活帰りや朝練前に
寄れるコンビニの
オススメの食材を紹介しました
まだまだ種類はあるので
これからも紹介をしていきます
楽しみにしててください！
それでは、また
いい太り方、わるい太り方
こんにちは こうたろうです
太るためにお菓子食べてます！
太るために唐揚げにマヨネーズ
今回は太りたいと思ってとりあえず
太ってる人の真似するってのは
ちょっと違うよって話をします
スポーツマンの正しい太り方
スポーツマンが太るそれは基本的に
今よりいいパフォーマンス
をしたいからですよね
でも大体の高校生が
太ってる人の真似をして
高カロリーな食事をします
でもあなたが真似してるその
太ってる人は
凄くいいパフォーマンスをしますか？
少なくとも僕は
高いレベルでプレイする人で
そういった食事をする人を見たことないです
じゃあ正しい太り方って
なんなの？
それは食材から栄養を摂って
増量するってことです
これは大体の人が
分かってても出来ないことです
ここでいう食材はプロテインとか
サプリメントは含めず
純粋なお肉や野菜、魚を指します
何故食材からとったほうがいいのか
それは食事を食材から摂ることで
ビタミンなど栄養素以外の副産物が
たくさんあり増量時の
消化吸収等を助けてくれます
他にも色んな食材を食べることで
動物性タンパク質や植物性タンパク質など
色んな種類の栄養素を摂ることができます
ただ太るならお菓子とかドカ食いで
いいですけど
どうせなら今のパフォーマンスを
維持して体重だけ増やしたいですもんね
今回は正しく太るために必要な
食事の仕方について話をしました
皆さんが部活動で良いパフォーマンス
を発揮できるよう
これから栄養の摂り方は考えて摂るようにしましょう！
それでは、また。
